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[健康饮食]吃对早餐帮你戒掉零食

[来源:深圳新闻网 ]  2011年4月28日 9:41

李小姐知道不吃早餐不好,但不知道该怎么改善。有时完全不吃,有时买袋牛奶,几乎每天饥饿感都在10点左右来袭,这让她无法抗拒垃圾食物的诱惑,吃些巧克力、糖果、沙琪玛之类的食物。在不少上班族的生活中,这种模式日复一日地上演。这是因为,错过一天的第一餐会让他们之后过度饮食。这个模式开始于童年,不吃早餐的小孩一般都是最胖、身材最不好的,如果不吃早餐你会在午餐及一天的点心时间时过度补偿。

不吃早餐得不偿失。某医院营养医师许欣筑说,不论是早餐还是午餐、晚餐,合理的构成都应该包括下面四种物质:1.碳水化合物:米、面等主食,作用是提供热量;2.牛奶、鸡蛋、肉类等蛋白质,作用是提供营养;3.肉类、牛奶,肉类中的脂肪,作用是提供饱腹感;4.蔬菜水果,作用是提供身体所需的微量元素,补充营养。

他们各有作用,让你当时能吃饱,不容易很快饥饿,又有营养价值被身体吸收为营养物质。许欣筑说,这几类物质必须同时摄取,因为它们在消化时有协同作用,一同吃才能达到最好的吸收效果。所不同的是早餐、晚餐的份量肯定不需要中餐那么多。

  ●给你一些简单的早餐

牛奶或酸奶+小麦饼干或小麦面包(+水果)

点评:牛奶、酸奶提供蛋白质和脂肪,小麦饼是面粉制品提供碳水化合物。这已能让人填饱肚子及长时间维持饱腹感。有条件者可以吃个水果补充维生素。

牛奶或酸奶+菜肉包或者菜肉饼子

点评:牛奶、酸奶提供蛋白质和脂肪,菜肉包的馅料中有蔬菜能提供矿物质,肉能提供蛋白质和脂肪,包子皮有碳水化合物。

一份蔬菜肉丝面(+鸡蛋);蔬菜瘦肉粥

点评:面条和粥中的米是碳水化合物,面条和粥里的蔬菜能提供矿物质和维生素,肉丝提供脂肪和蛋白质。年轻人还可以在面条中加个鸡蛋,增加蛋白质、脂肪摄入量,老年朋友们则建议隔一天吃一个鸡蛋。

豆浆+玉米(+水果或蔬菜沙粒)

点评:豆浆中含有蛋白质、脂肪,玉米是碳水化合物。有条件者再吃一份蔬菜沙拉补充矿物质。

煎蛋三明治+蔬果汁或者蔬果

点评:鸡蛋提供蛋白质和脂肪,三明治的面包提供碳水化合物;三明治中仅含少量蔬菜,因而可以再喝一点果汁,不过最好还是直接吃新鲜蔬果,因为里面的膳食纤维丰富能促进肠胃蠕动。

日式蔬菜豆腐汤+手卷寿司

点评:寿司属于碳水化合物,里面还有海鲜提供脂肪和蛋白质,而蔬菜能提供矿物质。

  ●你常犯的错误

答案很明显了,我们就用这个标准检验一下日常饮食吧:

只喝一杯牛奶或者牛奶+鸡蛋

点评:太浪费营养了!牛奶中的蛋白和鸡蛋中的蛋白都是种优质蛋白,但如果仅在饥饿时喝牛奶,牛奶、鸡蛋会成为热量提供给身体,而失去了与体内成分组合,提供养分给身体的机会。如果仅喝牛奶,牛奶在胃中会被快速消化而排泄掉。

吃一个水果

点评:水果中主要含糖分,里面含有的又并非优质脂肪,这会让人特别容易饥饿,因为水果含糖分高,让血糖升高,但不多时,血糖又很快下降,人容易饥饿,出现头晕乎乎的低血糖症状。

匆忙吃几块饼干

点评:饼干为碳水化合物能提供能量,但因没有足够脂肪食物让你产生饱腹感,你会产生吃不饱的感觉,很容易饥饿。

吃薯条、糖果类垃圾食品

点评:“坏脂肪”高,营养单一,缺乏碳水化合物。